mindfulness y atencion plena

El mindfulness (o «Full Attention») es un estado de presencia, consciente e intencional. Es traer a la conciencia el estado de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones del cuerpo, en el momento presente y sin juicio.

«Es entonces cuando puedes mantener tu mente en lo que está pasando ahora mismo. Los pensamientos vendrán, por supuesto, pero uno se fija en el momento», explica la psicoterapeuta Pollyana Esteves.

Vivian Wolff, entrenadora en desarrollo humano y atención al cliente del Integrated Coaching Institute, explica que para llegar a este estado existen varios métodos diferentes, siendo las prácticas meditativas más utilizadas y efectivas si se realizan con regularidad.

En una meditación inicial, la atención se centra en algo específico, normalmente la respiración o el propio cuerpo.

Debido a sus efectos sobre la concentración, la técnica terminó siendo adoptada por diferentes redes corporativas, por el concepto de «flujo», desarrollado por el psicólogo Mikhail Csíkszentmihályi, que se refiere a un estado mental en el que se está en una «zona» de rendimiento ideal, bienestar, satisfacción intrínseca y concentración.

Significado de la atención

Un significado literal de mindfulness sería «completitud mental», como está escrito en inglés. Sin embargo, el término suele traducirse sólo como «atención» o «concentración». La palabra se refiere a un estado mental que se caracteriza por la autorregulación de la atención a la experiencia presente, en una actitud abierta de amplia y tolerante curiosidad.

¿Qué es el flujo de atención?

El flujo de atención es un elemento esencial de la atención. Según la especialista Vivian Wolf, a través de la práctica regular de la atención completa, tu cerebro se vuelve más enfocado, prestando atención a lo que eliges enfocar, aumentando tus posibilidades de entrar en el estado de flujo.

«¿Has notado que cuando haces tu hobby o tu receta favorita, te olvidas de todas tus preocupaciones? La experiencia es tan satisfactoria en sí misma que parece que incluso la sensación de tiempo desaparece por un momento», ejemplifica Vivian. «La mayoría de los placeres en los que te involucras en el flujo se convierten en el momento más relevante: el aqui-ahora.

¿Qué es la atención plena para el mindfulness?

Dado que las prácticas de mindfulness actúan con fuerza en el reconocimiento del momento presente, se suelen aplicar en contra del estado de «piloto automático», para que el individuo pueda aprender a mantener la concentración y a tomar decisiones conscientes. La preocupación excesiva por el pasado o el futuro son también algunos de los puntos que se trabajan en esta meditación.

La atención se utiliza también como una forma de aprender a reconocer los límites del propio cuerpo y a respetar las sensaciones, evitando que uno se vea atrapado en un ciclo de agotamiento y luego culpar al agotamiento.

Diferencias entre la atención plena y la meditación común

Según la psicoterapeuta Pollyanna, en la meditación ordinaria, la persona suele «ignorar» los eventos y pensamientos externos, manteniendo la mente «vacía». La persona reconoce las cosas que suceden, sin desviar su atención, porque la cuestión es la capacidad de centrarse en el momento presente.

Otro factor que suele considerarse como diferencial es que la atención se centra más en el rigor técnico, sin tener ninguna relación con las cuestiones de espiritualidad. Sin embargo, ambos métodos son beneficiosos para la salud y el bienestar del individuo.

Técnicas de mindfulness

Para empezar a practicar la atención plena, Pollyana recomienda elegir un lugar tranquilo donde pueda sentarse o acostarse y nadie le molestará. Luego pon un poco de música suave y quédate todo el tiempo que quieras (desde 5 minutos) repitiendo sólo una palabra. Cuando tu mente «se escapa», vuelves tu atención a lo que estabas haciendo.

La terapia cognitiva, formulada por los psicoterapeutas Mark Williams, John Teasdale y Zindel V. Segal, en 2001, sigue un programa de 8 semanas, siguiendo diferentes modalidades de meditación que buscan el reconocimiento del momento. Conozca algunas de las técnicas de

Cómo hacer la meditación de la atención plena

1 – Atención de todo el cuerpo

  • Busca una posición cómoda, ya sea sentada o acostada
  • Cierra los ojos o baja la cabeza como si estuvieras mirando algo a un metro de distancia (sin enfocar la visión en el objeto)
  • Preste atención a la sensación de su cuerpo tocando la superficie sobre la que está descansando
  • Entonces concéntrese en una sola parte de su cuerpo
  • Luego expandir la conciencia de tu cuerpo para incluir tus piernas, seguido por tu torso, brazos, cuello y cabeza.

2 – Meditación de exploración del cuerpo

  • Para este modo específico, se recomienda que la persona esté acostada
  • Dedique su conciencia a percibir las sensaciones alrededor de su cuerpo o la falta de ellas
  • Concéntrese en el abdomen, notando los movimientos que ocurren mientras respira
  • Noten de nuevo las sensaciones del cuerpo, ya sea el calor, el entumecimiento o la ausencia de él
  • Hazlo con cada región del cuerpo durante unos 20 o 30 segundos.

3 – Meditación del movimiento atento

  • Póngase de pie con las piernas separadas en paralelo
  • Luego, después de inhalar, levante los brazos lentamente hacia el lado del cuerpo, paralelo al suelo
  • Exhala, inspira y sigue levantándolos hasta que tus manos estén sobre tu cabeza
  • Mientras tus brazos se mueven, observa tus músculos mientras están en posición vertical
  • Siente los cambios de sensación en tu cuerpo mientras bajas los brazos de nuevo.

4 – Meditación de los «sonidos»

  • Siéntese con la columna vertebral en posición vertical, evitando dejar la postura rígida
  • Pasa algo de tiempo concentrándote en tu respiración
  • En el momento en que te sientas listo, dirige la atención de tu cuerpo al sentido del oído
  • Evita «buscar» los sonidos, intenta que se perciban de forma natural
  • Para lograr esto, es importante no tratar de buscar el significado, sino sólo las cualidades sensoriales.

Beneficios del mindfulness

  • Aumenta la calma y la sensación de relajación interior
  • Disminuye la percepción del dolor
  • Ayuda a regular las emociones, ayudando a reducir el riesgo de estrés, depresión y ansiedad
  • Desarrolla la atención y el enfoque
  • Ayuda con la creatividad y las habilidades de resolución de problemas.

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